【BIG3】自宅で効率よく筋トレを行う方法

お役立ち

本格的に筋トレをしたいけど…忙しいし、ジムに行く時間がないという方にオススメなのが自宅でトレーニングを行う家トレです。

筋トレの種目は数多く存在しますが、今回はBIG3と呼ばれる3種目のみを行い自宅で効率よくトレーニングをする方法を紹介します。

また、もう少し追加でやりたいという方のために他のトレーニング方法も紹介しています。

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筋トレBIG3とは

筋トレBIG3とは「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の3種目のことを指します。

上記3種目を行うだけでほぼ全身の筋肉を鍛えることができるため、BIG3と呼ばれています。

一般的にBIG3は全てバーベルを使用しますが、自宅でより手軽に行えるよう今回はダンベルを用いた筋トレを紹介します。

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスは主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があると言われています。BIG3の中では一番、トレーニングをしている感じが出ます(笑)。

自宅でダンベルベンチプレスを行う場合はダンベルとベンチが必要になります。

ダンベルベンチプレスのやり方を解説!大胸筋に効くフォームやバーベルとの違い

ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えたいという方はプラス1種目としてダンベルカールがオススメです。

ダンベルカールのやり方やポイントを解説【上腕二頭筋のトレーニング】

ダンベルデッドリフト

 

デッドリフトは様々な筋肉に効果があると言われています。僧帽筋・広背筋の背中を中心に大臀筋・ハムストリングス…など様々な筋肉を鍛えられます。

また、スタートポイントや姿勢によって鍛えられる部分が少しずつ変わってきます。

ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルデッドリフトは腰への負担が大きいため、自分は代わりにダンベルベントオーバーローイングを行っています。

ダンベルベントオーバーローイングも主に背中を鍛える種目の1つです。一見、簡単そうに見えますが慣れるまでは難しいと思います。

ダンベルベントオーバーローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームやバーベルとの違い

背中を鍛えるためにもう1種目という方にはベンチを合わせて使ったワンハンドローイングという種目があります。

ワンハンドローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームと腰が痛くならない方法

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは主に下半身全体の筋肉を鍛えることができます。ダンベルを使わず自重トレーニングとしても行うことができるのでBIG3の中では一番、自宅でやりやすい種目です。

最初はダンベルを使わずにスクワットに慣れていき、徐々に負荷を付けていけばOKです。

ダンベルスクワットの正しいやり方!効果的なフォームやバリエーションを解説

自宅トレーニングの順番や頻度

自宅でトレーニングをする上で気をつけているポイントを挙げていきます。

トレーニング順番

自分は以下の順番で自宅トレーニングを行っています。

  1. ダンベルベントオーバーローイング
  2. ダンベルスクワット
  3. ダンベルベンチプレス

デッドリフトを行う場合はスクワットとデッドリフトの順番を入れ替えても良いと思います。

トレーニング量やインターバル

基本的に上記3種目とも10回×3セットを行っています。きつい場合は回数が少なくても問題ありません。

インターバルについてはベントオーバーローイングが3分、スクワットが5分、ベンチプレスが3分に設定しています。

インターバルを90秒にする方も居ますが、回数が大切と考えているので長めにとっています。個人のさじ加減かもしれません。

トレーニング頻度

基本的に2~3日に1回行っています。筋肉痛がする場合は収まってからやったほうが効果的だと思います。少なくとも週1回以上はやりたいです。

参考 筋力・筋持久力|e-ヘルスネット

自宅でおすすめの筋トレ用品

自宅で効率よく筋トレをするならばダンベルとベンチがあればOKだと思っています。スペースもさほど取らないので畳1枚程度の広さがあればできます。

自分が自宅トレーニング用に購入したフラットベンチとダンベルについてはレビュー投稿しているので良かったら参考にして下さい。

【リーディングエッジ】フラットベンチのレビュー
自宅で筋トレする用にリーディングエッジ製のフラットベンチを購入したので簡単なレビュー評価を行います。ベンチは主にダンベルベンチプレスをする時に使います。耐荷重が300kgあり、家トレには十分だと思います。

自宅で筋トレするなら重さが変えれる可変ダンベルの購入がオススメです。

【リーディングエッジ】ラバーダンベルのレビュー
重量を変えることのできるリーディングエッジ製の可変ダンベルを購入したのでレビューと評価を行います。種目によって扱える重さは変わってくると思うので家でトレーニングをする方にはオススメできる商品です。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました。

以上が自分が自宅で行っている筋トレ内容です。筋トレは90%のソリューション能力を持っているので是非、みなさんも試してみて下さい。

参考 e-ヘルスネット

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